אז מהן ההמלצות?
שומנים - עד 30% מסך הקלוריות.
כאשר מדברים על השומן בתפריט, שמים דגש גם על סוג השומן ולכן יש הנחיות לגבי האחוזים של החלוקה הפנימית שבין סוגי השומן בתפריט היומי:
שומן רווי - עד 7%.
שומן חד בלתי רווי - 13%.
שומן רב בלתי רווי - 10%.
למרות ההמלצות, מחקרים בעולם המערבי הראו כי צריכת השומן בתפריט מגיעה עד 40% מסך כל הקלוריות וכמות השומן הרווי תופסת מקום מרכזי ולא בריא בתזונה...
מהן הסיבות לכך?
• המעבר למזון מתועש ומזון מהיר, וההתרחקות מבישול ביתי.
• חוסר המודעות של קהל היעד, למזונות עשירים בשומן ולכן צריכה עודפת ולא מודעת של כמויות גדולות של שומן.
איפה מתחבאים אחוזי השומן?
אז כמו שאמרתי, יש מזונות שידועים כעשירים בשומן ואנו יודעים להיזהר מהם או לפחות לצרוך אותם במידה. אבל צריך לזכור כי יש מאכלים שהשומן בהם נועד כדי לתת להם ברק ומראה מרשים, להשביח את טעמם וליצור מרקם נעים בפה של המזון.
• חומוס וטחינה - נחשבים לממרחים בריאים מאוד העשירים בוויטמינים, מינרלים וחומצות שומן חיוניות. עם זאת, הם מכילים 20%-30% שומן, במקרים רבים, בשל תוספת של סוגי שמן נוספים בתהליכי הייצור המתועש של הסלטים המוכנים. בשל יתרונם התזונתי אכן מומלץ לשלב אותם בתפריט היומי אך במידה.
• קצפת - הקצפת מכילה אחוזי שומן גבוהים (30%-40%) והתוספת של הקישוט הזה מעל כוס קפה קר או חם, יכולה להקפיץ את תכולת הקלוריות והשומן. ...
• דגים בגריל או בצלייה – במקומות רבים, לאחר הצלייה מברישים את הדגים בשמן או חמאה על מנת שייראו מבריקים ומרשימים. אז כשאתם מזמינים דגים, בררו עם המלצר מראש על אופן ההכנה.
• גבינה צהובה - תוספת גבינה צהובה יכולה להיראות יפה על פשטידה או מאפה גבינה. אבל גבינה צהובה מכילה בממוצע 20%-30% שומן, וגם אם מדובר רק בשיכבה העליונה, היא עלולה לתרום הרבה שומן לכל פרוסה (אפילו אם השתמשנו בגבינה רזה בעת הכנת הפשטידה). ...
• שמן זית – כאמור, למרות ערכו התזונתי, שמן הזית מכיל כמות גדולה של שומן. איפה "מקשטים" עם שמן זית? למשל בצלחות החומוס והטחינה שאנו מנגבים בהנאה. גם בגבינת ה"לבנה" יש בדרך כלל שיכבה עבה של שמן מעל. הקישוט הזה עולה לנו ביוקר קלורי ושומן, אז כדאי לחשוב פעמיים.
• אגוזים וגרעינים - אחד הקישוטים הנפוצים בסלטים מושקעים הם תוספות הפיצוחים: גרעיני חמניות, גרעיני דלעת, צנוברים ומגוון אגוזים. לפעמים העיקר הוא הסלט, אך לא נוכל להתייחס אליו כמנה דלה בקלוריות אם כמות ה"קישוטים" תקפיץ את אחוזי השומן.
• סירופים (קישוט לא שומני אך עשיר בקלוריות) - כוסות שתייה, בעיקר משקאות קרים או שייקים, מוגשים עם פסי סירופ במגוון טעמים (בעיקר ברשתות הקפה ובמסעדות). הסירופים גם תופסים מקום של כבוד כתוספת לפנקייקים ומעל הקצפות בשייקים. הסירופ אומנם איננו עשיר בשומנים, אבל הוא מכיל כמות גבוהה ומרוכזת של סוכרים שעלולה בדם להפוך מהר לטריגליצרידים (השומנים שאת ריכוזים בודקים בבדיקות דם).
לא כל מה שצומח הוא נטול שומן
קל להתבלבל ולחשוב שכל מה שגדל בטבע על עצים או על שיחים הוא דל בקלוריות ודל בשומנים. למרבה הצער, מדובר בטעות. ...
אפשר דוגמה?
בבקשה, קבלו אפילו שתיים:
• זיתים – הזיתים הם המקור לייצור שמן הזית, ולכן עשירים בשומן. הם מכילים חומצות שומן חיוניות אך מומלץ לאכול אותם במידה. מנת שומן = 7-10 זיתים.
• אבוקדו - אומנם צומח על עצים גבוהים אך מכיל גם אחוזי שומן לא מבוטלים. אחוזי השומן באבוקדו נעים במהלך העונה בין 25%-40% (תלוי בזן הגדל בכל שלב של העונה). גם האבוקדו מכיל חומצות שומן חיוניות וויטמינים חשובים, אך יש להיזהר ולא לאכול ללא הגבלה. מנת שומן = רבע אבוקדו.
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה